< 건강칼럼 1 > 피로, 운동, 수면과 건강

경희대학교 의과대학 예방의학교실
이학박사·의학박사  박 순 영

 우리 인간은 짧은 생애를 통하여 희망찬 이상을 향하여 참된 삶을 영위하려고 노력하고 있으며, 그러기 위해서 자기와 더불어 온 가족이 다 같이 건강하기를 원한다.
 또한, 인간의 생명현상은 신비로울 정도로 정교하고 섬세하지만 영구불멸할 수는 없으며 무한한 인간의 욕망을 다 성취하기도 전에 건강하지 못하여 무능력해지거나 생명을 다 할 수밖에 없게 된다. 따라서 참된 삶의 영위란 건강을 전제로 하는 것이며 건강 없이는 희망찬 비전이나 불타오르는 욕망도 의미가 없게 되며 가족의 행복이나 참된 삶의 가치도 상실하게 되는 것이다.
 그러므로 인간은 누구나 건강을 제일 소중한 재산으로 생각하며, 건강한 삶을 가지려고 노력한다.
 따라서 건강을 유지하고 향상시키기 위하여 육체적, 정신적으로 또는 신경감각적으로 올 수 있는 피로와 그 회복, 충분한 수면, 규칙적이고 적당한 운동과 휴식이 요구된다는 데 대하여는 재언의 여지가 없는 것이다.
1. 피로
 우리의 일상생활이나 운동(근로)은 피로, 휴식의 순환을 이루게 되는데, 인간은 기계와 달라서 근로가 어느 정도 계속되면 피로를 가져오게 되며 휴식이 필요하게 된다.
 피로가 생기는 데는 대개 3단계를 거치게 되는데, 첫번째는 고단하여 쉬고 싶은 생각이 난다.
 두번짼는 작업능률이 현저히 저하한다. 세번째는 근육의 긴장도가 떨어지고 손이 떨리며 근육의 조화가 잘 안 된다.
 피로는 누구에게나 온다. 적당한 피로는 쾌감을 가져오며 가장 훌륭한 자연수면제가 된다.
1) 피로의 생성
 원래 피로감은 뇌신경중추에 대하여 어떤 독성산물이 작용하는 까닭에 일어나는 통감이다. 이러한 독성물질이 어떻게 생기느냐에 관해서는 대체로 다음 두가지 원인으로 설명된다.
 (1) 영양소의 완전소모
 (2) 신체활동에 의한 부산물의 과잉축적이나 뇌신경중추에 대한 독성산물의 작용등이 원인이라고 본다.
 근육활동이 일정기간 경과하면 체내에 저장해 두었던 포도당을 다 써버리게 되며 산소의 공급이 필요하게 되는데 근육노동 후에는 젖산과 이산화탄소(CO2)가 부산물로 생성되어 피로의 원인이 된다. 그밖에도 피로의 원인은 세균감염에서 오거나 호흡이나 소화과정에서 올 수도 있다.
 같은 활동이나 작업이라도 흥미가 없는 경우는 피로가 빨리 온다. 피로는 육체활동에서 오는 근육피로가 제일 먼저 느껴지는데 활동을 더 계속하면 통증이 오고 그래도 계속하게 되면 활동이 불가능한 상태가 되는데 이러한 현상은 피로가 하나의 인체 방어기능이라고도 볼 수 있으므로 피로점 이하로 되지 않도록 하여야 한다.
2) 피로의 종류
 (1) 급성피로(Acute fatigue) : 심한 심신노동이 있을 경우에 불가피하게 나타나는 결과이며 건강조건과 육체적 훈련의 정도에 따라서 이에 대한 감수성과 회복이 다르다.
소아는 성인보다 피로가 빨리 오고 빨리 회복되며 극단적인 피로는 결코 이롭지 않으며, 특히 노인층에게는 해롭다. 급성전염병의 감염의 경우도 마찬가지로 빨리 피로가 오며 감염의 소실과 함께 회복된다.
 (2) 만성피로(Chronic fatigue) : 급성의 경우와는 다르며 날이 갈수록 활력이 저하되고, 휴식은 극히 순간적인 회복을 줄뿐이고 생활 자체가 지긋지긋하게 느껴지기도 한다. 이러한 피로는 건강불량의 증거가 되며, 그 이외에도 결핵, 당뇨병, 심장질환, 알콜중독, 마약중독, 영양부족 등이 원인이 되기도 한다.
 신체적 피로는 생리적 현상이므로 별로 걱정할 필요가 없다. 휴식과 수면을 취하거나 기분전환을 하면 활력을 되찾게 된다. 또한 정신적 피로는 현대인이면 누구나 흔히 경험하는 것으로 일시적이고 다음날이면 깨끗이 없어진다. 그러나 특별한 원인 없이 피로가 계속될 때는 정서적으로 불안정 상태에 있다는 표시이므로 주의하여햐 한다. 피로증상은 사람에 따라 다르게 나타나서 어떤 사람은 피곤함을 느낄 뿐이며, 질병적 피로는 어떤 질병에 걸렸을 때 그 초기증상으로서 나타나는 것으로 별안간에 나타나며, 그 정도도 심하다, 이 때에는 근육의 힘도 없어지는 수가 많다.
(3) 피로의 예방
 다음에 불필요한 피로를 방지하는 데 필요한 몇 가지 사항을 정규철 교수의 지역사회보건학에서 인용하면 다음과 같다.
 -1 일과계획을 세워서 어려운 일은 작업능률이 가장 좋을 때 처리하도록 한다.
 -2 일의 내용에 변화를 주어 기분을 전환시킨다. 3시간 동안 계속 근무하는 것보다 1시간마다 5분씩 기지개를 켠다든지, 왔다갔다 걸어다닌다든지, 다른 사람과 이야기를 나눈다든지 하면 피로를 덜어주고, 훨씬 효과를 올릴 수 있다.
 -3 일과가 끝난 후에 할 일에 흥미를 갖도록 한다. 즉 하루의 일을 마친 다음 오락활동을 할 것을 생각하면 심리적으로 빨리 처리하게 된다.
 -4 하루의 피로를 회복하기 위하여 휴식과 수면을 얼마나 취하여야 할 것인가를 계획한다.
 -5 단백질이 풍부한 아침식사를 하여 아침나절에 피로가 생기지 않도록 막는다.
 -6 여자들은 철분이 풍부한 음식물을 섭취하여 철분결핍성 빈혈증에서 초래되는 피로를 예방한다.
 -7 직장에서는 대부분 의자에 않아서 생활하게 되므로 의자가 몸에 잘 맞도록 설계되어야 한다.
 -8 모든 위치에서 일을 능률적으로 할 수 있는 자세를 취하여 에너지를 소비하지 않도록 한다.

2. 운동
 일상생활을 보람있고 즐겁게 하기 위해서는 신체적 적합도(Physical fitness), 정서적 적합도(Emotional fitness) 및 사회적 적합도(Social fitness)가 되어야 하며 그러기 위해서는 적절한 운동이 필요하다.
 적절한 운동이 건강관리에 크게 도움을 준다는 사실은 누구나 잘 알고 있어서 부인할 사람이 없으나 실천에 옮기는 데에는 여러 가지 사정이 뒤따르기 때문에 실행하지 못하는 경우가 많다.
 자기의 적성과 조건에 알맞는 운동을 적절히 실행함으로써 일상 생활에 있어서 쾌감, 흥미, 즐거움을 느낄 수 있으며, 신체의 균형적 발달을 가져올 수 있다.
 그러기 위해서는 운동과 더불어 충분한 휴식 및 적절한 영양관리가 필요하게 된다.
1) 운동의 필요성과 효능
 건강을 유지하는 데는 최소한의 운동이 필요하다. 운동은 근육의 발달을 가져오는 것인데 근육의 힘과 배근이나 각근의 신축성이 어느 정도 이하가 되면 배통이 나타나게 마련이다. 그런데 이것보다 더욱 중요한 효능은 신체의 대사과정이다. 즉 운동은 심장박동의 속도와 힘을 증가시키고 호흡을 깊게 하며 그 속도도 증가시킴과 더불어 열생산과 발한을 증가시킨다. 또한 운동에 소요되는 에너지는 식품, 특히 함수탄소와 지방의 산화에서 오는 까닭에 결과적으로 식욕과 소화작용을 증가시키고 발육에 자극을 준다.
2) 운동과 체중
  체중이 너무 무거우면 비단 외관상 좋지 못할 뿐만 아니라 당뇨병, 순환기질환 등 각종 만성 성인병을 유발시키고 또 병세를 심하게 하는 요인이 된다. 규칙적으로 운동을 하면 열량 소비가 많아지므로 체중을 감소시키거나 적어도 체중증가를 막을 수 있다.
 체중은 현저하게 줄지 않았다 하더라도 지방량이 줄고 근육이 많아져 신체의 구성요소가 달라진다. 운동을 하면 20% 정도 증가하기 때문에 운동할 때 뿐 아니라 운동 후에도 열량 소비가 많아져 체중을 감소시키는데 효과가 있다.
3) 운동과 심장혈관기능
 때로는 운동가가 특수한 심장을 가지고 있다는 의미에서 운동심장이라는 말을 사용하는 사람도 있다. 심장은 다른 근육과 마찬가지로 활동하면 커지는 근육펌프다. 운동을 많이 하는 동물, 예컨대 다람쥐나 토끼는 운동을 적게하는 동물에 비교하면 몸의 크기에 비하여 심장이 크다.
 이와같이 심장이 커진다는 것은 단순히 심근의 발달을 의미하는 것이지 결코 심장손상을 말하는 것이 아니다.
 우리들의 심장은 24시간 동안데 10-15톤의 무게를 5-6피트 올릴 정도의 일을 한다. 일각이라도 쉴 새 없이 일하는 것이며, 때에 따라서는 갑작스럽게 큰 일을 해야 할 때도 있다. 심장혁관 기능은 비단 심장과 혈관상태에만 달려 있는 것이 아니고 호흡기능과도 관계가 있다.
 지금까지 알려진 바에 의하면 운동을 하면 심폐기능이 좋아지고 유기성 인내력이 증대된다고 한다.
4) 운동의 양
 체력, 체형을 중심으로하여 적절한 운동을 선택할 필요가 있다. 사실상 운동의 양은 상당한 중요성을 가지게 되는데 개인차가 심한 까닭에 그 적량을 표시하기는 상당히 곤란하다.
 일반적으로는 심장과 근육의 상태, 운동의 종류, 규칙성 등이 기준이 된다.
 건강한 젊은이는 피로를 느끼더라도 금시 회복되는 까닭에 정구, 축구 등의 강한 운동으로 환희를 맛보지만 이것이 일생동안 계속될 수는 없다. 일생동안 계속될 수 있는 종류로는 보행, 골프, 수영, 승마, 스케이팅, 등산 등이 대표적이다.
3. 휴식
 인간은 일정한 양의 활동을 한 후에 일정한 휴식을 함으로써 건강이 유지될 수 있는 것이다. 여기서 휴식이라는 것은 생리적 또는 심리적 욕구에 의하여 쉬는 수의적 휴식을 말하는 것이다. 일상생활이나 작업활동, 운동, 학업, 사무, 기타 모든 활동에 있어서 활동량과 개인의 건강도, 적응도 등에 따라서 다르기는 하지만 일정량 이상 계속하게 되면 피로가 나타나서 더 이상의 건강장애를 가져올 수 있게 된다. 따라서 휴식을 통해서 피로를 회복하고 힘을 생성할 수 있도록 한다음에 다시 작업활동을 해야만 건강을 유지할 수 있게 된다.
 일반적으로 작업시간이 기하급수적으로 증가하면 피로회복에 필요한 시간은 기하급수적으로 증가한다. 즉 한 번에 장시간 휴식을 주는 것보다 같은 시간을 몇회로 나눠 쉬게 하는 것이 효과가 크다.
 휴식은 단순히 피로회복에 이용될 뿐만 아니라 식사, 용변, 땀씻기, 음수 등 생리적으로도 중요한 위치를 차지한다. 휴식이 이러한 생리적 요구를 만족시킬 만큼 충분치 못한 경우에는 반드시 노동시간이 이런한 생리적 요구에 의하여 중단되며 생산능률의 현저한 저하를 가져온다.
 일주일에 한 번씩 돌아오는 휴일은 모든 직업인들의 피로를 회복시켜 주며 작업능률의 향상과 즐거운 생활을 할 수 있도록 하는 원동력이 되기도 한다.
 휴식 중 가장 시간이 길고 또 의의가 큰 것은 식사휴식이다. 식후에 즉시 작업을 하면 위의 운동기능이 심하게 저하한다는 것이 증명되고 있다. 특히 고열작업, 중노동, 고도의 정신긴장을 요하는 작업에 있어서는 저하의 정도가 현저하여서 최소 식후 1시간의 휴식이 필요하다. 식사에 의한 대뇌할동의 저하가 회복되는 데는 약1시간이 필요하다는 것은 학계에서도 지적되어 있다.
4. 수면
 우리는 특히 건강한 사람이라면 아침 6시나 7시경에 눈뜨고 기운있게 일어나 식사하고, 수업시간 혹은 근무시간에 맞추어서 나가며 하루의 일을 시작한다. 그리고 점심때가 되면 식사하며, 오후의 일이나 수업을 받고 5시가 되면 집으로 돌아간다.
 그리고 저녁을 먹고 10-12시 사이에 잠자리에 들어가 잠을 잔다. 그 사이 몇 번이나 화장실에도 간다. 이와 같은 생활의 리듬은 특별한 일이 없는 한 매일 거의 계속된다. 거의 모든 사람들은 이와 같은 계획을 시계에 맞추어 하고 있으며, 시계가 없으면 아침 몇 시까지라도 자 버리고 하루의 계획은 뒤죽박죽이 된다고 생각하기 쉽다. 우리들의 생활은 하루 24시간으로 정하여진 제한 내에서 시간에 따라 각기의 계획이 행하여져 있으나, 실은 사람에게는 24시간의 주기(週期), 즉 일주기(日週期)가 있다는 것이다. 체온, 소변량, 혈압, 호흡, 맥박, 혈당량, 헤모글로빈, 아미노산 등 우리들의 생명유지에 필요한 것들이 모두 이 일주기로 증감되어 있고 게다가 본인들은 전혀 이것을 모르고 있다.
 하루 24시간이란 일주기를 우리는 달력이나 시계상의 일처럼 생각하고 있으나, 자연적으로 의식하지 않고 이 리듬에 따라 살며 생활하고 있다.
 일예의 증거로서 독일의 아스코프(Aschoff)는 19-48세의 남성5명, 여성3명에 대해 대학의 의학부 지하방에서 실험을 했다. 외부와는 완전히 차단되고 시계없이 8-19일간 생활했는데 가능한한 규칙적으로 생활하게 하며, 잠잘 때는 조명(照明)을 끄고, 천정등(天井燈), stand, 변소의 조명의 점멸은 모두 옆방에서 자동적으로 기록되고, 깨어있는 동안에는 빈번하게 구내 체온계(口內體溫計)로 체온을 측정하며 소변을 받아서 감시실로 건네준다. 이것으로 체온, 소변량, 뇨성분을 측정하였다. 그 결과 시계에서 완전히 단절되어 마음대로 생활하도록 한 사람들이 대단히 잘 일치된 결과를 나타냈다. 즉, 눈뜨는 것이나 수면의 주기는 1주야 주기 24시간 보다 조금 길지만 전원(全員) 거의가 일정한 주기로 생활하고 있었던 것이다. 그래서 우리 사람은 낮에는 활동을 하고 밤에는 수면을 취해야만 건강을 유지할 수 있다.
 즉, 절대적 휴식이라는 것은 있을 수 없는 것이며 그래도 이에 가장 가까운 것이 수면이다. 수면중에도 에너지는 소모된다. 어쨌든 수면은 에너지의 저축이 보충되는 시간이다.
 수면이 생성되는 기전에 관해서는 여러 가지 학설이 있는데 여기서는 클레이트맨(Kleitman)에 의한 수면기전을 보면, 중추신경 계통으로 가는 자극이 중지되거나 감소되므로 일어난다고 하며 그밖에도 뇌에 대한 혈액공급의 감소가 원인이 된다는 설도 있고, 뇌세포의 피로가 원인이 된다는 설도 있다.
 피로회복을 위한 수면시간은 신체적 조건, 연령 등에 따라서 다른데, 연령별로 적당한 수면시간을 보면 다음 표와 같다.
 연령별 수면시간
연령(세) 소요량(시간)
6-8 9-11
9-11 9-10
12-14 8-9
15-17 7-8
18-25 6-7
26-35 7-8
36-55 8-9
56-70 9-10
70세이상 10이상
 수면중에는 생리적인 변화가 있는데 일반적으로 혈압과 맥박의 저하, 호흡이 느려지고 깊게 되며 내분비작용은 감소되고 뇌의 잠재의식 부분의 활동은 계속하나 기타 의식은 소실되는 등의 변화가 있다. 수면이 부족하면 신경쇠약, 흥분, 신경질 등을 잘 나타내고 집중력, 정확성, 기억력 등이 저하되므로 연령, 신체조건 등에 따라서 적절한 수면을 취하는 것이 건강관리상 중요하다.
 한편 여름철에는 낮의 길이가 15시간, 밤의 길이가 9시간이 되며 겨울철에는 밤의 길이가 길어진다.
 수면은 긴장상태를 완하하고 피로를 회복하는 가장 좋은 방법이다. 수면 중에는 생체의 모든 생활활동이 저하되어 세포의 기능은 회복되고 대사율이 저하하여 에너지가 축적된다. 필요한 만큼의 수면을 취한 다음에는 저절로 잠에서 깨어난다.
 때로는 심신의 긴장을 충분히 해소시킬 만큼 잠을 자지 못하는 경우가 있다. 불면증은 흔히 있을 수 있는데 크게 걱정할 것은 아니다. 불면증이 있을 때는 매일 밤 일정한 시간에 잠자리에 들도록 하되, 보통 잠들기 1시간 전에 자리에 눕는다. 잠자기 전에는 너무 음식을 많이 먹지 않는 것이 좋고, 배가 고파서 먹을 것이 생각난다든지, 속쓰림을 느끼지 않을 정도로 먹는 것이 좋겠다. 잠자리를 편안히 만들고 모든 잡념을 버리도록 한다. 따뜻한 온수욕을 하면 잠이 잘 온다. 잠옷은 큼직하게 입어서 편안하여야 한다.
 수면제는 부득이한 경우를 제외하고는 사용하지 말 것이며 만일 꼭 사용하고자 할 때에는 의사의 지시에 따라 복용하도록 하여야 한다. 약물에 따라서는 기억력 상실, 착란증을 초래하고 심지어는 사망하게 되는 수도 있으므로 주의하여하 한다.
 또한 잠이 안오면 수를 세면서 잠을 청하는 재래식 방법이 도움이 되기도 한다.
 이상과 같은 여러 가지 노력을 다하여도 잠을 잘 수 없고 한밤중에 깨어날 때에는 걱정만 할 것이 아니라 차라리 일어나 무슨 일을 하 하도록 하여야 한다.

저자약력
. 96년 12월 10일 : 새마을 운동 중앙협의회 제4대 정책 자문위원으로 위촉
. 96년 12월20일 : 사단법인 한국대학교수 새마을 연구회 회장
. 97년 1월23일 : 중국 농업부 농학회 80주년 국제학술대회(북경)에서 중국 과교흥천운동 계획정책 고문위원 위촉

(104호 1997년 4월 게재)